Hähnchenbrust mit glasiertem Karotten-Blumenkohl-Gemüse und Macadamianüssen
Zutaten
| Für die Hähnchenbrüste | |
| 1 | Hähnchenbrust |
| grober weißer Pfeffer | |
| 1/2 EL | Olivenöl |
| 1 EL | Tessiner Feigen-Senfsoße |
| 1/2 TL | Orangenschale |
| 25 g | Macadamianüsse |
| Für den Kräuterreis | |
| 187,5 g | Naturreis |
| 1/2 | Lorbeerblatt |
| 1/2 Schuss | Weißwein |
| 1/4 Bund | glatte Petersilie |
| 1/2 EL | Ziegenfrischkäsemousse |
| Für das Möhrengemüse | |
| 200 g | Karotten |
| 200 g | Blumenkohl |
| 1/2 Stück | Ingwer |
| 1/2 EL | Rapsöl |
| 1/2 TL | Bourbon-Vanillezucker |
| 150 ml | Gemüsefond |
| 1/2 Prise | Muskat |
| Salz | |
Zeitaufwand
Zeit in der Küche: 50 min.
Zubereitung
- Backofen auf 120 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Hähnchenbrust mit Pfeffer bestreuen. Öl in einer Pfanne erhitzen. 1 Tropfen Wasser sollte darin brutzeln. Das Fleisch in der Mitte halbieren und auf jeder Seite insgesamt 4 Minuten gleichmäßig in einem Bräter anbraten.
- Das Fleisch mit der Senfsoße einstreichen und mit Orangenschale und Nüssen bestreuen. 20 Minuten auf der mittleren Schiene im Backofen backen. Temperatur auf 220 °C erhöhen. Wenn die Temperatur erreicht ist, weitere 10 Minuten backen. Die Innentemperatur des Fleisches sollte 70 °C erreichen. Das Fleisch unmittelbar vor dem Servieren in 1 cm breite und schräge Abschnitte schneiden.
- Reis nach Packungsanleitung zusammen mit einem Lorbeerblatt und einem Schuss Weißwein garen. Petersilie mit Stängeln sehr fein schneiden.
- Küchenfertige Karotten in schräge 0,3 cm dicke Abschnitte schneiden. Blumenkohl in kleine mundgerechte Röschen schneiden.
- Ingwer sehr fein würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen, 1 Tropfen Wasser sollte darin brutzeln und Ingwer mit Vanillezucker 3 Minuten bei mittlerer Hitze kandieren lassen.
- Blumenkohl zugeben und darin 2 Minuten braten, anschließend Möhren zugeben und weitere 2 Minuten braten. Mit Fond ablöschen und leise köcheln lassen, bis sich kein Fond mehr in der Pfanne befindet. Anschließend abschmecken.
- Petersilie und Frischkäse unter den Reis heben. Kurz erwärmen und zusammen mit den Hähnchenbruststreifen und dem Gemüse servieren.
Ernährungsinfo
Eine Portion deckt den durchschnittlichen Tagesbedarf an:
- Vitamin A zu 150%
- Vitamin E zu 21%
- Vitamin B1 zu 20%
- Vitamin B2 zu 16%
- Niacin zu 117%
- Pantothensäure zu 31%
- Vitamin B6 zu 51%
- Biotin zu 37%
- Folsäure zu 24%
- Vitamin B12 zu 20%
- Vitamin C zu 57%
- Kalium zu 45%
- Magnesium zu 20%
- Eisen zu 21%
- Zink zu 38%
Pro Portion
- 506 kcal
- 58 g Kohlenhydrate
- 38 g Eiweiß
- 13 g Fett
- 59 mg Cholesterin
- 7 g Ballaststoffe (24%)
- 4,8 BE
Wohlfühltipps
Zwei Viertel des Mix-Tellers sind mit Gemüse gefüllt. Es liefert nicht nur viele Vitalstoffe, durch seinen hohen Anteil an Wasser ist es auch sehr kalorienarm.
Der enthaltene Reis, der ein Viertel des Mix-Tellers ausmacht, liefert uns den nötigen Treibstoff für Gehirn und Muskeln. Unser Gehirn verbrennt beispielsweise fast ausschließlich Kohlenhydrate. So spielt eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten auch für die Konzentration und die mentale Leistungsfähigkeit eine wichtige Rolle.
Das verwendete Fleisch, welches das letzte Viertel des Mix-Tellers ausfüllt, liefert wertvolles Eiweiß, welches als wichtiger Baustoff für unsere Zellen bekannt ist. Zusätzlich trägt es dazu bei, den Insulinspiegel im Gleichgewicht zu halten. So wird unser Heißhunger ein wenig gebremst.
Jedes Viertel des Tellers hat also eine wichtige Aufgabe! Sind die vier Viertel des Tellers vertreten, ist für Wohlbefinden gesorgt.